Lekarz radzi

Racjonalnie, czyli jak?

W natłoku informacji na temat cudownych diet oraz sposobów na szczupłą sylwetkę i długowieczność zapominamy o zasadach optymalnych z punktu widzenia potrzeb naszego organizmu – zasadach racjonalnego odżywiania. Warto je przypomnieć, bo obowiązują także diabetyków.

Racjonalne odżywianie ma za zadanie zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej. To ono determinuje samopoczucie, stan zdrowia i długość życia. Istotna jest ilość, jakość i proporcje spożywanych posiłków, ponieważ i nadmiar, i niedobór pewnych składników odżywczych są szkodliwe dla zdrowia.

Czym zatem charakteryzuje się racjonalne odżywianie?

  • pierwszą zasadą racjonalnego odżywiania jest urozmaicenie w żywieniu. Codziennie należy dostarczać organizmowi koniecznych mu składników odżywczych – białka, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i soli mineralnych oraz wody. Białko pełni funkcję budulcową, tłuszcze – funkcję energetyczną i zapasową, węglowodany dostarczają energii, witaminy i sole mineralne – pełnią rolę regulatorów procesów życiowych. Innymi słowy, żywienie racjonalne wyklucza diety eliminacyjne i jednostronne, takich jak np. dieta białkowa, które zakłócają równowagę składników odżywczych w organizmie
  • należy zwracać uwagę na: jakość, ilość i regularność posiłków. Nawet jedząc zdrowe posiłki, ale zbyt obfite i o zbyt późnej porze, narażamy się na ryzyko przyrostu masy ciała, ponadto zbyt późnymi porami posiłków zmuszamy organizm do wysiłku, czyli trawienia w nocy, co odbywa się kosztem regeneracji organizmu
  • jakość – chude mięsa, wędliny i nabiał, dobre tłuszcze, np. oleje roślinne, unikanie tłuszczu zwierzęcego oraz tłuszczów trans czyli utwardzanych tłuszczów roślinnych, stosowanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek, węglowodany – nie przetworzone, ciemne pieczywo, makaron razowy, ryż razowy, unikanie produktów z mąki rafinowanej (np. białe pieczywo, drożdżówki), unikanie cukrów prostych
  • ilość – powinna odpowiadać dziennemu zapotrzebowaniu na kalorie a to zależy od wieku, płci, wykonywanej pracy, trybu życia i stanu zdrowia
  • regularność – najlepiej jest spożywać 5 posiłków dziennie, główne: śniadanie, obiad i kolacja oraz przekąski czyli drugie śniadanie i podwieczorek
  • warto pamiętać o zróżnicowaniu porcji w ciągu dnia. „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi” uczy znane przysłowie. Wynika to z faktu zróżnicowanego zapotrzebowania na energię w ciągu doby, a zapotrzebowanie to największe jest rano, kiedy organizm potrzebuje energii na „rozruch”; z tego też powodu, chcąc odżywiać się racjonalnie nie możemy zapominać
    o śniadaniu, posiłku, który pobudza metabolizm organizmu do działania, który wybudza nas organizm z trybu nocnego i przełącza na tryb dzienny funkcjonowania
  • doceń błonnik. Sam w sobie nie ma walorów odżywczych, ale zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ma działanie protekcyjne przed nowotworami jelita grubego
  • należy pamiętać o rybach, będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • należy ograniczać spożywanie soli
  • należy ograniczyć spożywanie cukrów prostych, które bardzo szybko przenikają do krwi i powodują duży wyrzut insuliny; posiłki obfitujące w cukry proste przyczyniają się do wzmożonego wydzielania insuliny w momencie ich spożywania a potem do szybkich spadków poziomu cukru we krwi, co z kolei pobudza apetyt i skłania nas do kolejnego sięgnięcia po jedzenie; rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie wymagają dużych ilości insuliny, przez co nie stymulują także apetytu
  • należy wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, naturalną, najlepiej o wiadomym pochodzeniu
  • należy unikać tłuszczy trans, czyli utwardzonych tłuszczy roślinnych, które mają bardzo niekorzystne potwierdzony naukowo, wpływ na nasze zdrowie i masę ciała

Racjonalnie przy wielkanocnym stole

Wielkanoc w polskiej tradycji to przede wszystkim świąteczne śniadanie, podczas którego je się poświęcone w Wielką Sobotę pokarmy, tzw. „święconkę”. W jej skład wchodzą głównie gotowane jaja, wędlina, kiełbasa, pieczywo. Zwykle jest to posiłek bardziej obfitujący w tłuszcze niż w węglowodany, dlatego raczej musimy zważać na nadmiar kalorii niż na cukier. Oczywiście pod warunkiem, że nie przesadzimy z nadmiarem pieczywa. Warto pokusić się o lżejsze wersje tradycyjnych potraw.

Wielkanocny żurek będzie dużo zdrowszy i mniej obciążający jeśli wybierzemy chudą wędlinę, naturalny zakwas i jogurt zamiast śmietany. Kiełbasa, nie tylko w żurku, nie musi być wyłącznie biała i tłusta. Można ją zastąpić chudszą wersją drobiową i zamiast smażyć, po prostu ją ugotować. Jaja, które są głównym symbolem świąt nie muszą być szczególnie limitowane, pod warunkiem, że nie będą okraszone dużą ilością majonezu i śmietany. Przygotowując Paschę warto zrezygnować z tłustego twarogu i białego cukru. Chudszy twarożek i stewia także pozwolą uzyskać jej pyszny smak.

Ta strona używa plików (cookies), dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Dowiedz się więcej

1. Serwis nie zbiera w sposób automatyczny żadnych informacji, z wyjątkiem informacji zawartych w plikach cookies. 2. Pliki cookies (tzw. „ciasteczka”) stanowią dane informatyczne, w szczególności pliki tekstowe, które przechowywane są w urządzeniu końcowym Użytkownika Serwisu i przeznaczone są do korzystania ze stron internetowych Serwisu. Cookies zazwyczaj zawierają nazwę strony internetowej, z której pochodzą, czas przechowywania ich na urządzeniu końcowym oraz unikalny numer. 3. Pliki cookies wykorzystywane są w celu: a) dostosowania zawartości stron internetowych Serwisu do preferencji Użytkownika oraz optymalizacji korzystania ze stron internetowych; w szczególności pliki te pozwalają rozpoznać urządzenie Użytkownika Serwisu i odpowiednio wyświetlić stronę internetową, dostosowaną do jego indywidualnych potrzeb; b) tworzenia statystyk, które pomagają zrozumieć, w jaki sposób Użytkownicy Serwisu korzystają ze stron internetowych, co umożliwia ulepszanie ich struktury i zawartości; 4. W ramach Serwisu stosowane są dwa zasadnicze rodzaje plików cookies: „sesyjne” (session cookies) oraz „stałe” (persistent cookies). Cookies „sesyjne” są plikami tymczasowymi, które przechowywane są w urządzeniu końcowym Użytkownika do czasu wylogowania, opuszczenia strony internetowej lub wyłączenia oprogramowania (przeglądarki internetowej). „Stałe” pliki cookies przechowywane są w urządzeniu końcowym Użytkownika przez czas określony w parametrach plików cookies lub do czasu ich usunięcia przez Użytkownika. 5. W wielu przypadkach oprogramowanie służące do przeglądania stron internetowych (przeglądarka internetowa) domyślnie dopuszcza przechowywanie plików cookies w urządzeniu końcowym Użytkownika. Użytkownicy Serwisu mogą dokonać w każdym czasie zmiany ustawień dotyczących plików cookies. Ustawienia te mogą zostać zmienione w szczególności w taki sposób, aby blokować automatyczną obsługę plików cookies w ustawieniach przeglądarki internetowej bądź informować o ich każdorazowym zamieszczeniu w urządzeniu Użytkownika Serwisu. Szczegółowe informacje o możliwości i sposobach obsługi plików cookies dostępne są w ustawieniach oprogramowania (przeglądarki internetowej). 6. Operator Serwisu informuje, że ograniczenia stosowania plików cookies mogą wpłynąć na niektóre funkcjonalności dostępne na stronach internetowych Serwisu. Poniższy wzór polityki cookies chroniony jest prawem autorskim, które przysługują IAB Polska. Więcej informacji na temat plików cookies dostępnych jest pod adresem http://wszystkoociasteczkach.pl lub w sekcji „Pomoc” w menu przeglądarki internetowej.

Powrót